L’esercizio fisico giova, inoltre, alla massa muscolo-scheletrica, preservando non solo il tono muscolare, ma anche la presenza di calcio nelle ossa scheletriche.

La prima prevenzione verso l’osteoporosi, la progressiva perdita di calcio da parte delle ossa, è proprio data dall’abbinamento di una corretta nutrizione con un’altrettanto sana, regolare, breve ma intensa, attività fisico-sportiva. Può bastare una semplice regolare e intensa marcia o passeggiata - quindi... camminare, per prevenire e ostacolare la demineralizzazione e la fragilizzazione delle ossa. È però importante che l’esercizio fisico non venga svolto in modo scriteriato, come spesso avviene in palestre e centri di fitness. 

La convinzione che più ci si alleni e meglio sia per la salute è sbagliata. 

Non è la durata dell’esercizio la variabile in gioco, quanto piuttosto l’intensità, quindi la qualità dello stesso. Spesso gli istruttori praticano sessioni di allenamento in cui ogni volta viene sollecitato un gruppo muscolare differente. L’allenamento dei pettorali ieri, quello dei dorsali oggi e quello dei quadricipiti femorali domani: equivale per l’organismo a uno stress ieri, a uno stress oggi e a uno stress domani: ciò si traduce in una sorta di ‘terremoto’ non benefico per i sistemi ormonali e metabolici dell’organismo. L’esercizio fisico è indispensabile, ma deve essere globale, cioè coinvolgere l’intero corpo e non suoi distretti, in ciascuna sessione d’allenamento. Deve essere poi limitato nel tempo, ma regolare e intenso, vivo, vitale. 

Per contrastare l’invecchiamento e favorire il mantenimento di buoni livelli ormonali nell’organismo, meglio un’attività fisica intensa seppur breve, praticata con convinzione e con regolarità, piuttosto che una seduta di allenamento occasionale, eccessivamente pesante o troppo lunga.

 

L’attività fisica in rapporto alle fasce di età.

18 - 30 anni. 

È l’età di maggior prestazione potenziale, pertanto occorre mirare a un miglioramento globale di tutte le forme di sollecitazione motoria. È indicata una frequenza plurisettimanale, regolare.

31 - 49 anni. 

In questa fascia di età non subentrano limiti particolari; si consiglia comunque di sospendere le attività sportive esageratamente intense (ad ‘alta prestazione’) a partire dai 40-45 anni. 

Diventa assai importante cercare di ottimizzare le proprie capacità di prestazione cardio-polmonare.

50 - 69 anni. 

Con l’aumento dell’età, l’attività sportiva deve orientarsi sempre più verso la resistenza, poiché la capacità funzionale del sistema cardio-vascolare rappresenta la più importante richiesta per la salute e per la capacità di prestazione personale. 

Oltre i 70 anni. 

Chi è già allenato non necessita di limitazioni particolari, se non quelle legate all’abbandono totale dell’allenamento alla forza veloce (o velocità). L’allenamento delle tecniche motorie deve essere semplice, pratico e limitato. Per chi giunge a questa età non particolarmente allenato è essenziale un approccio prudente, personalizzato e centrato su esercizi di resistenza e ginnastica cardio-respiratoria. I tipi di sport raccomandati per le ultime due fasce di età sono pertanto soprattutto quelli di resistenza.

• Camminare: la passeggiata agisce beneficamente sul sistema nervoso grazie alla sua intrinseca influenza antistress, calmante ed equilibrante.  

Se poi la si effettua in altitudine - intorno ai 1.000 metri è sufficiente, lo stimolo sul sistema cardio-respiratorio è decisamente migliore rispetto alla stessa passeggiata effettuata a livello del mare. Ottimo, in altitudine, anche il percorso in salita, ovviamente scegliendo con cura la pendenza.

• Correre: la corsa (jogging) sollecita la totalità dei muscoli del corpo e rappresenta un eccellente stimolo funzionale per l’apparato cardiovascolare e per quello locomotore. Anche in questo caso la corsa svolta in altitudine darà un maggior beneficio.

• Pedalare: la bicicletta può essere una buona alternativa, anche se sollecita una massa muscolare più debole e limitata e richiede una forza di contrazione un po’ più elevata rispetto alla corsa o alla camminata leggera e continuata. È maggiormente indicata per chi è in forte sovraccarico ponderale e per chi risente problemi a carico dell’apparato locomotore.

• Nuotare: il nuoto tonifi ca, supporta la circolazione veno-linfatica, sollecita la muscolatura a tutti i livelli, è fondamentale per le funzioni di coordinamento motorio e di resistenza. Occorre però che la nuotata sia intensa, anziché lunga ma di scarso impegno.

• Far ginnastica: esercizi ben scelti e dosati, praticati regolarmente e intensamente, rinforzano e aiutano a recuperare il tono della muscolatura, mantenendo l’elasticità dell’apparato locomotore e la mobilità delle articolazioni, contrastandone la rigidità correlata all’età. Una ginnastica semplice, anche casalinga, è l’attività fi sico-sportiva di complemento, ideale per un allenamento della resistenza, da  praticarsi per tutta la vita.

 

Le controindicazioni correlate all’età..

Alcune alterazioni patologiche o mor-fofunzionali possono diventare effet-tive controindicazioni alla pratica sportiva e/o all’attività fisica.

· Sintomi da angina pectoris già a riposo o a un certo livello di sforzo.

· Sovraccarico respiratorio, per aumento delle resistenze polmonari.

· Ipertensione arteriosa marcata (sistolica, cioè la massima, costantemente oltre i 200 mmHg e diastolica, cioè la minima, stabilmente sopra a 120 mmHg).

· Aritmie cardiache non su base emotiva.

· Epatopatie croniche attive.

· Insufficienza renale.

· Ictus: in questo caso occorre un’attività fisica necessariamente personalizzata.

· Patologie acute.

Salvo queste controindicazioni, una pratica sportiva dovrebbe essere svolta da chiunque voglia rallentare la propria curva d’invecchiamento funzionale. 

Si può iniziare a qualsiasi età. 

Fine seconda parte.